跟着 12 月 1 日上海马拉松、12 月 8 日广州马拉松的接踵举行，各地马拉松比赛干预年底旺季。12 月 1 日的周末被不少东说念主戏称"半个广东省皆在赛马"。是否东说念主东说念主皆可马拉松？马拉松有无年齿荆棘限？从"小白"（即初跑者）到全马若何跑？羊城晚报请来资深跑者、马拉松教养和医师跑者代表，共谈如何安全、科学、兴隆性赛马。

话题嘉宾

话题 1：赛马有无年齿边界？

本年 72 岁的"中国康复医学第一东说念主"励建安、57 岁的"院士跑者"施一公皆赓续驱驰在全马赛场上。放眼全球，马拉松、超等马拉松、越野跑等耐力跑统一中，从不穷乏身姿强壮的乐龄跑者，永恒限定的跑步西宾，时常让他们颜料红润、龙精虎猛。在中国，不少马拉松赛事司法中，相对于报名年齿的边界，但也有"稀奇情况可稀奇肯求"的条目。行为一种极限统一的赛马，有无年齿边界？是否东说念主东说念主可以跑？

"年齿不是禁区，也不是边界。唯有动起来，就达到了赛马的真理。"中国马拉松"医师跑者"首创东说念主赵京涛大夫暗示，狭义的赛马是指参加各式距离规格的马拉松比赛，而广义的赛马是指所有跑步。唯有阐明每个东说念主的年齿、体质，选拔不同的强度和距离，保持科学西宾，就不必自我设限。

"马拉松是一种极限统一，但科学赛马，它亦然一种能在各方面冲突自我极限的世界统一。"广外跑团首任团长王丰说，唯有效科学的方式，任何年齿的东说念主皆可以援手跑步，并从中获益。

"赛马被称为‘中年东说念主最爱的统一’。有统计数据浮现，黄金年齿的确相比乐龄。"有名马拉松教养、东说念主称"野东说念主"教养的马金国暗示，对于马拉松比赛，一般 30 多岁才是出个东说念主最佳收成的黄金年齿，尤其对于业余跑者，35 岁后常常才迎来 PB 爆发季，四五十岁还能束缚提高收成。何况有氧能力、热情教养等会跟着跑龄束缚增多，因此乐龄跑者也有他的上风，例如在超长距离耐力统一中发扬亮眼。天然，对于滋长发育期的儿童，提议以短距离为主，一般健康跑 5 公里相比合适。

"一般初中生以下可以跑半马，高中生、大学生可以渐渐尝试跑全马，大学生到中后生可以跑全马、超马。60 岁以上的东说念主还能不可赛马拉松？在我十多年的赛马流程中，我看到许多 80 岁以上还在健康甘心赛马拉松的跑者。"赵京涛例如施展。

话题 2：赛马能"冻龄"吗？

跑步能否抗朽迈？在广州跑圈，王丰等于因跑步而"冻龄"的"代言东说念主"。不少东说念主在马拉松赛场上见到她，皆透顶不会念念到她是在一场大病痊愈后，2013 年 45 岁才启动第一次跑步。如今仍是跑了柏林马、伦敦马、芝加哥马等 34 场全马，每年体检体魄各方法的皆相配程序，赛马转换了王丰从内到外的气象。

"职业马拉松统一员由于常年大统一量西宾，加上体脂比低、晒得多，看起来神情相对容易显老。但咱们平时东说念主的跑步训导，保持符合的量，不管是在神情、体型如故精气神上，皆会与不统一的东说念主有昭着不同，显得更年青。这小数我深有体会。我身高 164cm，跑步后体重基本在 56 公斤控制，这十年间也基本没病过。"王丰说，"身心困窘忙绿时，跑步远比鸡汤管用。"

"跑步会让东说念主越来越芳华。芳华的基础是健康，包括皮肤、肌肉等各器官系统的运事业态。真是科学跑步的东说念主，看上去精气神突出好，皮肤也突出津润、有弹性。"赵京涛说，"要念念不朽迈，咱们强调的统一理念等于有氧统一加抗阻统一。抗阻统一作念得多时，亦然一定进度上的有氧统一。我的统一不雅点等于每天统一 1 小时，健康幸福一辈子。"

"但要在意，为什么有的东说念主在赛马之后反而会变得愈加朽迈呢？是因为跑得不够科学。"赵京涛辅导，有的东说念主赛马是永恒方于高强度西宾中，容易酿成损害。这种损害不只是骨重要、肌肉的损害，也包括了腹黑内脏等器官和组织的损害，这些损害在外在上是扼制易觉察出来，需要通过化验训导才有可能发现。尤其有些东说念主心爱参加 12 小时赛、24 小时赛，或百公里以上的超马、越野赛，这种高强度长技术的统一，严重超出东说念主体生理负荷，容易耗尽过大而产生朽迈。

话题 3：从"小白"到全马需要多久？

莫得统一基础的"小白"，能否安全健康跑下全马？需要多久、经过若何的西宾？

"天然能，但一定要经过系统西宾，不可盲目去跑。"马金国暗示，"我在中山大学等商学院跑戈壁赛的学员中，有许多是从莫得任何跑步基础启动的。经过系统西宾，一般在半年到一年内就能完成一场马拉松，何况收成还可以，有些致使达到精英跑者的收成。但他们一般有明确、系统的西宾有运筹帷幄和参赛方向，平时跑友若念念启动跑步，提议加入当地的跑团，可以在资深跑者的带动下，次第渐进地启动跑步。"

具体有何提议？马金国暗示，浅易而言等于：限定西宾、次第渐进。刚启动不可追求距离和速率，而要以完成西宾技术为方向，以慢跑或走跑聚拢的形势，聚拢一些体魄教养西宾。之后再自若增多每次的统一技术和统一频率，跑量也按每月增多 10% 的幅度自若栽植。若是服气要参加一场马拉松赛事，要提前野心西宾运筹帷幄，例如谐和间歇跑、节拍跑等西宾运筹帷幄，分阶段完成不同的方向。

"一般情况下，经过三个月以上的系统西宾，小白跑全马应该问题不大。从另一个方面来说，咱们荧惑‘小白’去赛马，因为有方向更能激励跑步的和蔼。天然科学的作念法是先跑 10km、半马再到全马。"赵京涛暗示，天然训导流程中，有可能出现肌肉拉伤、脚踝崴伤或骨重要损害等统一损害，这许多见，当今不少病院开设了马拉松统一康复专病门诊或统一损害门诊，早驻防、早休养、早康复不必垂死。而受伤和康复的流程，也能让每一位跑者更真切意志到赛马需要科学和敬畏。

话题 4：心率高能赛马吗？

"越来越多东说念主关注到心率的问题，施展行家对待跑步越来越得当和科学。"马金国说，不同东说念主的基础心率和最大摄氧量（VO2 max）不相似，科学西宾能提高最大摄氧量，芜俚地说，等于跑得越多，腹黑越强，心率越低。

有的东说念主天生心率较快，有的东说念主是因为体魄教养或有基础疾病而心率较快，跑步行为有氧统一可匡助改善，对心肺耐力提广泛有公正，阐明统一时的及时动态心率主持好跑步强度即可。为了安全起见，启动统一前提议去病院作念一个腹黑的统一平板测试，在大夫携带下，制定按心率跑步的运筹帷幄。跟着跑龄和跑量的增多，心肺功能会越来越苍劲，心率也会渐渐裁汰。

"跑步最进犯的装备不是跑鞋，而是一块智能心率腕表。"赵京涛辅导，在进行所有统一时，关注心率皆是最进犯的一个成分。心率监测是安全的前线，亦然科学跑步的基础。

精心率行为统一强度来携带科学跑步，医师跑者一般推选的强度是有氧强度。初跑时可选拔将心率保管在最大心率（浅易来说等于 220- 年齿）的 50%～60% 区间内，统一一段技术后，再把心率抑制在最大心率的 60%～80% 的有氧区间，统一会更健康高效。天然，也可以到病院作念一个"心肺统一现实"，找到我方愈加真是的有氧心率区间，就更科学精确了。

文 | 记者 林清清

图 | 受访者提供开云官网切尔西赞助商